아침식사는 영어로 Breakfast라고 부릅니다. fast가 공복=새벽부터 아침까지 빈속을 뜻하고, Break는 깨다=공복을 깨고 에너지를 먹는다라는 뜻입니다. 아침 식사를 하면 아침에 필요한 에너지(Kcal)를 얻어서 오전에 일을 할 수 있게 해 주고, 두뇌 효율 울 높이고, 비만 예방에도 도움이 된다고 합니다. 뿐만 아니라 당뇨병 발생 위험을 낮춰주기도 하고 심장을 비롯한 각종 건강에도 좋다고 합니다. 하지만 아침식사 음식 선택을 잘못하면 오히려 건강에 해가 될 수 있습니다. 그러면 아침식사로 건강에 나쁜 음식과 좋은 음식이 무엇인지 알아보겠습니다.
1. 아침식사로 나쁜 음식
1) 정제탄수화물(단순당)
아침식사로 나쁜 음식 첫 번째는 정제탄수화물(단순당)입니다. 정제탄수화물의 대표적인 것이 '밀가루'와 '설탕'입니다. 아침 식사로 정제탄수화물을 먹게 되면 혈당 수치가 갑자기 확 올라간 다음 몇 시간 못 버티고 갑자기 확 떨어집니다. 아침 식사를 하고 점심 식사 때까지 에너지가 버티지 못하고 중간에 훅 떨어져 버리게 됩니다.
좋은 아침 식사를 먹었을 경우, 그러니까 복합 탄수화물+단백질+식이섬유를 같이 먹었을 경우에는 에너지가 점심때까지 유지됩니다. 정제탄수화물을 먹게 되면 혈당 수치가 중간에 갑자기 떨어지게 되고, 혈당이 스파이크처럼 떨어진다고 해서 이것을 '혈당 스파이크'라고 부릅니다. 혈당 스파이크가 오게 되면 갑자기 떨어지기 때문에 더 허기지고, 피곤하고, 기운이 없는 증상을 느끼게 됩니다. 계속해서 이렇게 먹다 보면 만성피로가 느껴지고 몸의 컨디션도 나빠져서 일의 능률도 오르지 않게 됩니다.
단순당의 대표적인 것이 '설탕을 씌운 시리얼'입니다. 시리얼 자체에 정제탄수화물이 많이 들어가 있는데 거기에 설탕으로 달게 만든 시리얼은 혈당을 급격하게 오르고 급격하게 떨어뜨리는 대표음식이라고 할 수 있습니다. 그리고 도넛, 달달한 빵도 마찬가지입니다. 그리고 과일주스는 설탕물이라도 해도 과연 이 아니고, 탄산음료도 마찬가지입니다. 팬케이크 자체도 정제탄수화물이고 거기에 시럽을 추가한다면 더 좋지 않은 아침식사라고 할 수 있습니다.
2) 빈속에 커피
아침식사로 나쁜 음식 두 번째는 '빈속에 모닝커피'입니다. 아침 식사하기 전에 빈 속에 커피를 마신다던지, 아침을 굶고 커피를 마신다던지 하는 빈속에 커피를 마시게 되면 커피의 카페인이 위산 분비를 촉진시켜 속 쓰림을 유발합니다. 그래서 자꾸 위장병에 시달리게 됩니다. 아침 식사를 하면서 커피를 마시는 것은 괜찮습니다.
3) 고구마
아침식사로 나쁜 음식 세 번째는 빈 속에 고구마입니다. 고구마 속의 아교질, 탄닌 성분이 위장을 자극하게 되고, 속을 불편하게 만들게 됩니다. 특히 장이 예민한 사람들, 과민성 대장을 가진 사람들에게 빈속에 고구마만 먹었을 경우 더 장이 안 좋아질 수 있습니다.
4) 토마토
네 번째 음식은 빈 속에 토마토입니다. 토마토 자체는 좋은데 빈 속에 토마토를 먹게 되면 토마토 안에 있는 탄닌산이 위장을 자극하고, 또 토마토 안에 있는 펙틴이 덩어리를 만들기 위해 위의 압력이 높아져서 역류성 식도염을 촉진시킵니다. 이를 방지하기 위해서는 토마토를 소량만 먹던지 다른 음식과 함께 섭취해야 합니다.
2. 아침식사로 좋은 음식
1) 통곡물
먼저 통곡물을 그대로 섭취하는 것이 좋습니다. 쌀이나 밀 등의 곡물을 갈아서 만든 정제탄수화물이 아닌, 곡물을 그대로 먹는 것, 그게 바로 '밥'입니다. 기왕이면 잡곡밥을 먹어서 몸안에 흡수되어 혈당이 오르는 속도나 떨어지는 속도가 다 다르게 해주는 것이 몸에 좋습니다.
2) 감자
감자는 쪄서 아침식사 대용으로 먹는 것도 좋습니다. 감자 자체에 비타민과 단백질이 풍부하게 들어가 있습니다. 또 감자는 속을 편안하게 하고 아침에 붓기도 가라앉게 하는 작용도 하기 때문에 아침에 먹어도 좋은 음식이라고 할 수 있습니다.
3) 통밀 시리얼
통곡물을 그대로 섭취하는 방법 주어에 '통밀 시리얼'이라고 있습니다. 갈아서 만든 시리얼보다 통밀로 된 시리얼은 혈당이 유지가 되기 때문에 건강에 더 좋습니다.
그리고 일반 식빵이나 밀가루 빵보다는 통밀 빵. 통밀 식빵은 통곡물을 그대로 섭취하는 것이기 때문에 훨씬 더 건강에 좋습니다.
4) 견과류
아침에 견과류를 먹는 것은 매우 좋습니다. 견과류도 통곡물이기 때문에 아침에 한 봉지씩 먹어도 되고, 아침과 점심 사이에 간식으로 매일 먹는 것도 좋은 방법입니다.
5) 달걀(계란)
뭐니 뭐니 해도 아침식사로 가장 좋은 음식은 바로 달걀, 계란입니다. 프라이로 먹어도 좋고, 삶아서 먹어도 좋고, 구운 달걀을 먹어도 좋습니다. 달걀에는 단백질이 풍부하고 종합 영양소가 많이 들어 있기 때문에 통곡물과 달걀을 아침에 먹으면 매우 좋습니다.
6) 치즈
달걀이 안되면 치즈를 먹어도 좋습니다. 치즈에도 단백질과 여러 가지 영양소가 같이 들어 있기 때문에 스트링 치즈, 슬라이스 치즈, 큐브 치즈 다 좋습니다.
7) 양배추
위장을 보호하기 위해서는 양배추를 데쳐서 먹는 방법이 매우 좋습니다. 양배추는 식이섬유가 굉장히 많기 때문에 혈당 스파이크를 방지할 뿐 아니라 오랫동안 포만감을 주기 때문에 공복감을 해소해 주고 비만 방지에도 좋습니다. 또한 속을 편안하게 해 주고 각종 항산화 영양소가 풍부해서 아침에 곁들여 먹으면 건강에 매우 좋습니다.
8) 오이
오이도 아침에 먹으면 좋은 음식입니다. 오이에도 식이섬유가 풍부해서 혈당 스파이크를 방지해주고, 비타민 미네랄, 수분이 풍부해서 오이도 건강에 매우 좋습니다.
9) 사과
아침에 과일을 먹는다면 사과가 좋습니다. 아침 사과는 금사과라는 말이 있듯이 사과에는 풍부한 식이섬유가 있어서 마 양배추, 오이와 마찬가지로 혈당 스파이크를 방지하고, 사과의 펙틴 성분이 장운동에도 도움이 됩니다.
이상으로 아침식사 최악의 음식, 최고의 음식에 대해 알아보았습니다. 아침식사 잘하시고 생활의 활력을 얻으시길 바랍니다.
<출처> https://www.youtube.com/watch?v=sWWg5X2QJrM
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