전 세계적으로 5명 중 3명이 염증과 관련된 질병으로 사망합니다. 만성염증은 만병의 근원이기 때문에 궁극적인 사망의 원인을 살펴보면 5명 중 3명은 만성염증을 가지고 있고, 만성염증이 치명적인 병을 유발하기도 합니다. 이렇게 무서운 만성염증에 사람들이 많은 관심을 가지는 것은 당연합니다. 만성염증에 좋다는 음식들에 대한 정보는 정말 많지만 정작 신뢰할 만한 자료를 찾기는 어려운 것이 현실입니다. 그래서 오늘은 만성염증을 없애줄 음식에 대한 신뢰할만한 정보를 소개해드릴까 합니다.
미국 하버스 메디컬 스쿨에서 2020년 8월에 발간한 스페셜 헬스 리포트입니다. '염증이 건강을 해치기 전에 어떻게 하면 손상을 방지할 수 있을까'라는 제목의 리포트가 나왔습니다. 염증의 매커니즘과 일상생활에 적용할 수 있는 가이드라인이 수록되어 있습니다. 만성염증을 퇴치하는 7단계 해법을 제시하고 있습니다. 1단계는 염증 퇴치를 위한 섭취, 2단계는 운동, 3단계는 체중 관리, 4단계는 충분한 수면, 5단계는 금연, 6단계는 절주, 7단계는 만성 스트레스 극복, 이렇게 제시하고 있습니다. 염증과 싸우는 첫 단계를 '식단'으로 설정한 것이 흥미롭습니다.
같은 시기 하버드 의대 건강 웹진에서 '염증을 퇴치하는 음식'이라는 칼럼을 발표했습니다. "의사들은 염증을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나가 약 상자가 아니라 냉장고에 있다는 것을 배우고 있다."라는 헤드라인을 뽑기도 했습니다. 만성염증의 해결책을 음식에서 찾았는데 음식에서 해결책을 찾은 이유가 무엇일까요?
1. 만성염증의 해결책을 음식에서 찾는 이유
바로 우리 몸 속에 있는 작지만 거대한 사회, 장내 세균총에서 그 이유를 찾아볼 수 있습니다. 우리 몸속에서 소화되고 난 찌꺼기를 장내 세균들이 분해하는 과정에서 소화 박테리아는 염증과 관련된 화학물질을 배출합니다. 염증을 촉진하는 물질일 수도 있고, 반대로 억제하는 물질일 수도 있는데, 이것은 전적으로 내가 먹은 음식, 이 음식을 선호하는 장내 세균의 생태에 따라 달라질 수 있습니다.
장내세균총에는 영양소는 흡수하고 소화를 돕는 유익한 박테리아도 있고, 염증, 질병, 대사기능 장애에 관여하는 해로운 박테리아도 있습니다. 유익균만 있는 마이크로바이옴보다 유익균과 유해균이 공존하는 바이크로바이옴이 더 건강하다고 할 수 있습니다. 소화관에 더 많은 종류의 개체군이 있는 사람이 개체군이 적은 사람보다 만성염증이 적다고 합니다. 우리가 건강한 음식을 다양하게 먹을수록 마이크로바이옴의 개체군도 더 다양해집니다. 특히 저당도, 저지방, 고섬유질 식단은 마이크로바이옴의 다양성을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 우리나라의 김치나 사우어크라우트 같은 발효음식들은 다양한 유산균을 섭취할 수 있습니다. 장내 박테리아가 먹고 싶어하는 프리바이오틱스는 양파, 바나나, 마늘, 귀리, 콩 같은 식품에 풍부합니다. 위 리포트는 우리가 식단을 구성할 때 건강에 좋다는 한 음식에 집중할 것이 아니라 건강에 좋은 음식들을 골고루 다양하게 먹는 것을 강조하고 있습니다.
음식이 만성염증을 퇴치하는 첫번째 관문이 되는 또 하나의 이유는 바로 비만에 있습니다. 과식으로 인한 체중 증가는 그 자체로 염증의 원인이 됩니다. 장기를 둘러싸고 있는 내장지방세포는 과도한 지방질이 축적이 되게 되면 염증성 사이토카인 생성을 유도하기 때문에 만성염증을 유발하는 것으로 알려져 있습니다. 이렇게 생성된 염증물질이 조직에 흉터를 일으키고 악화시켜서 시포나 장기 기능을 떨어뜨리고 암세포의 발현을 유발할 수 있습니다.
2. 하버드 메디컬 스쿨이 제시한 염증을 퇴치하는 음식
1) 첫 번째는 '채소'입니다.
시금치, 케일, 브로콜리와 같은 짙은 색의 잎채소에는 세포 손상을 방지하는 항산화성분이 풍부합니다. 양파는 강력한 항염증 효과의 폴리페놀이 풍부하고, 토마토의 '리코펜'은 암과 관련된 염증을 줄이는 항암 작용을 하는 성분입니다.
다른 연구지만 재미있는 연구가 있어서 소개해드릴까합니다. 미국에서 노인들을 대상으로 채소 섭취와 인지능력 저하의 연관성을 알아본 연구입니다. 녹색잎채소를 하루에 1회 섭취하면 노화에 따른 인지 기능 저하를 늦출 수 있다는 결과였습니다. 하루에 1~2인분 녹색잎채소를 섭취한 사람은 채소를 섭취하지 않은 사람에 비해 무려 11년이나 젊었다고 합니다. 하루 1회 채소량이 많지는 않습니다. 시금치 반 컵, 케일 반 컵에 양상추를 곁들인 정도가 1인분입니다.
2) 두 번째 식품은 '과일'입니다.
특히 다양한 색상의 과일을 챙겨먹으면 항산화제와 항염증 성분을 다양하게 챙겨 먹을 수 있습니다. 특히 딸기, 블루베리, 라즈베리 같은 베리류는 항산화 성분과 항염증 성분이 훨씬 풍부하기 때문에 권장하는 과일입니다. 포도, 자두, 체리도 폴리페놀이 풍부하고 염증반응을 감소시킨다는 연구결과가 있다고 합니다.
3) 세 번째 식품은 '견과류'와 '씨앗'입니다.
나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장을 보호하는데 도움이 되는 단백질, 식이섬유, 항산화성분, 불포화 지방이 풍부한 영양의 발전소라고 표현하고 있습니다. 견과류와 씨앗을 꾸준히 섭취하면 염증 지표가 감소하고, 심혈관 질환과 제2형 당뇨병의 위험이 낮아집니다. 한 연구에서는 일주일에 3인분의 고기, 계란, 도정한 곡물을 같은 양의 견과류로 대체했을 때 혈액 내 전신 염증 지표가 현저히 낮아졌다는 결과를 발표한 바 있습니다. 빵이나 떡이 당길 때 아몬드나 호두 같은 것으로 대체하면 만성염증을 퇴치하는데 도움이 될 것입니다.
4) 네 번째 식품은 지방이 풍부한 '생선'입니다.
연어, 정어리, 멸치, 고등어 등은 오메가-3지방산이 풍부한 식품입니다. 오메가-3는 염증반응의 핵심인 사이토카인 생성을 방해해서 아주 강력한 염증 퇴치 능력을 가지고 있습니다. 특히 오메가-3는 뇌혈관 장벽을 통과할 수 있어서 알츠하이머 치매와 관련된 염증을 낮추고 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
5) 다섯 번째 식품은 건강한 '기름'입니다.
위 리포트애서 추천하는 최고의 항염증 오일은 올리브 오일, 호두 오일, 아마씨오일입니다. 콜레스테롤과 심장병의 위험을 낮추는데 도움이 될 수 있으니 요리에도 사용하고 샐러드에 뿌려서 활용하면 좋습니다.
6) 여섯 번째 염증을 퇴치하는 음식은 '녹차'와 '커피'입니다.
커피에는 폴리페놀과 항염증성분이 포함되어 있고, 녹차에는 폴리페놀과 항산화 성분이 풍부합니다. 단, 녹차와 커피를 먹을 때는 설탕이나 다른 첨가물을 넣지 않고 그대로 즐겨야 건강에 좋은 음료가 될 수 있습니다.
3. 염증퇴치에 좋은 음식 한식 버전
위 리포트는 외국 자료다 보니 우리 식탁과 좀 다릅니다. 내일 아침 당장 염증 퇴치를 위한 밥상을 어떻게 차려야 할까 고민이 많으실 텐데, 하버드 만성염증 퇴치 식단의 한식 버전을 구상해봤습니다.
채소는 시금치나물, 아욱국도 좋고, 짙은 녹색이면 어떤 것이든 무쳐서 나물로 내놓으면 좋습니다.
케일, 상추, 깻잎 같은 쌈채소에 방울토마토 넣고 올리브 오일을 뿌려서 샐러드로 먹어도 좋습니다.
여기에 고등어구이나 멸치볶음으로 불포화지방산 넉넉하게 채우면 만점짜리 염증퇴치 밥상이 되겠습니다.
하나 더 추가하자면 식사 전에 블루베리나 포도, 자두 같은 제철 과일을 주먹 하나 정도 분량으로 먹으면 좋습니다.
4. 염증을 만드는 음식
위 리포트에는 염증을 만드는 식품도 간단하게 소개하고 있습니다. 빵, 과당음료, 케이크 같은 정제 탄수화물, 소고기, 돼지고기 등 적색육, 그리고 햄, 베이컨, 소시지 같은 가공육은 우리를 살찌게 만들고 염증을 유발할 수 있는 식품으로 소개되어 있습니다. 아이스크림에 들어있는 유화제처럼 가공식품에 들어가는 첨가물이 염증에 영향을 미칠 수 있다고 소개하고 있습니다.
<출처>https://www.youtube.com/watch?v=Hz33YlWM0fU
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