코로나19로 면역력이 어느 때보다도 높은 관심이 있는 요즘입니다. 코로나뿐만 아니라 각종 염증질환에 시달리는 현대인들이 많아져서 일상생활에서 건강을 지킬 수 있는 방법을 찾는 사람들이 많아졌습니다. 오늘은 매일 먹는 밥상을 통해 면역력을 지키는 방법이 있어서 소개합니다.
오늘의 밥상은 초간단 영양밥상 면역 밥입니다. 지금 면역이 필요하다고 생각하시는 분들 많으실 겁니다. 우리가 매일 먹는 밥상 위 음식 중에서 가장 많이 먹으면서도 신경 쓰지 못하는 메뉴가 있습니다. 바로 '밥'입니다. 한국인의 힘은 밥심이다라는 말이 있지만 건강을 위해 밥을 바꾸기는 참 어려운 것 같습니다. 백미 대신 현미나 잡곡으로 바꾸는 정도입니다. 오래전부터 밥 처방을 해온 것도 이런 이유에서 입니다. 식단을 바꾸게 되면 고혈압, 당뇨 같은 만성질환은 물론이고 아토피도 개선되는 것을 임상에서 많이 보고 있습니다.
오늘 소개할 조제밥은 '초간단 면역 밥'입니다. 당뇨, 고지혈증 같은 만성질환을 예방하고 면역력을 높이는 다양한 영양소를 이 밥 한 그릇으로 섭취할 수 있습니다. 이 밥은 백미밥에 비해서 포만감이 오래가기 때문에 살 빼는 데에도 좋고, 또한 비만으로 인한 여러 가지 질병으로부터 우리 몸을 지켜줄 수 있는 면역 밥입니다. 밥으로 건강은 챙기고 싶은데 시간도 없고 귀찮지만 또 대충 한 끼 때우기는 싫을 때, 미리 준비만 해두면 백미밥 짓는 것만큼 쉬우니 한 번 해보시면 좋을 것 같습니다.
1. 면역밥 준비물
평소 먹는대로 백미면 백미, 잡곡이면 잡곡 있는 대로 준비해주세요. 여기에 더할 두 가지 잡곡만 생각하시면 됩니다. 바로 '수수'와 '기장'입니다.
이 두 가지는 당뇨와 암 예방에 탁월한 효과가 있다는 연구결과가 있습니다. 우리나라 농촌진흥청의 연구인데요 수수와 기장의 추출물이 우리 몸 안에서 혈당을 상승시키는 물질의 활성을 절반 이하로 확 떨어뜨리고, 우리 혈액 내의 포도당 흡수를 느리게 하여 혈당이 상승하는 효과를 억제하는 효과가 높았다는 연구결과가 있습니다.
세포실험에서도 수수와 기장의 추출물을 암세포에 투여한 결과 암세포 사멸률이 높게 나타났는데, 정상세포는 그대로 두고 암세포만 골라서 죽이는 효과가 있었다는 발표를 했습니다. 음식으로 모든 병을 다 치료한다는 얘기는 아니고, 꾸준히 섭취하면 당뇨와 암 예방에 도움이 될 수 있다는 것입니다. 수수와 기장은 식이섬유가 풍부해서 혈중 콜레스테롤을 낮추고 폴리페놀 같은 생리활성물질로 항염증 효과를 기대해 볼 수 있습니다. 여기에 말린 채소와 해조류를 더하게 되면 식감도 풍성하고 다양한 영양분을 섭취할 수 있습니다. 밥과 잘 어울리는 말린 연근, 말린 우엉, 말린 표고버섯, 다시마를 1회분으로 소분해서 지퍼백에 넣어두고 냉동 보관해서 필요할 때 한 팩씩 꺼내서 쓰면 편하게 면역 밥을 준비할 수 있습니다.
평소 먹던 쌀에 수수와 기장을 소주잔 반 컵 정도 넣고 모든 재료롤 다 섞으면 완성입니다. 잡곡이라서 딱딱할 것 같다고 생각하시는 분들은 소주 반 컵 정도 같이 섞어서 밥을 하면 훨씬 부드러운 식감을 느낄 수 있습니다. 물 양은 평소보다 적게 잡는 것이 좋습니다. 잡곡이 찰방찰방하게 잠길 정도로 물을 맞추고 밥을 안치면 됩니다.
2. 각 재료의 특성
1) 연근
연근은 '진흙속의 보물'이라는 별명이 있습니다. 율곡 이이 선생이 어머니 신사임당이 돌아가셨을 때 슬픔에 몸이 크게 상해를 때 연근죽으로 건강을 회복했다는 일화는 아주 유명합니다. 그만큼 전신의 어혈을 풀어주고 각 헐 할 때 피를 토하는 정상을 멎게 하는 약재로도 쓰였습니다. 연근 표면의 끈끈한 진액인 '뮤신'은 체내 바이러스나 세균의 임입을 방지하기 때문에 면역력을 높이는 역할을 합니다. 속 쓰림이나 위염, 위궤양, 설사 증상이 있을 때 연근을 음식이자 약으로 활용하면 좋습니다. 그리고 혈압 높으신 분들에게 나트륨 배출을 돕고, 칼륨도 많고 사포닌 성분도 많아 혈압 있는 분들에게 좋은 채소입니다.
2) 우엉
우엉은 많이 나는 계절에 잘게 썬다음 깨끗하게 씻어서 건조해서 많이 사용합니다. 우엉은 김밥 속 재료이기도 하지만 천연 항암제라고 불립니다. 우엉의 '악티게닌'이라는 성분은 면역기능을 강화하고 항암, 항종 양 효과가 있으면서 독성이 없다는 장점 때문에 일본에서는 우엉 추출물로 임상연구가 진행되기도 했습니다. 그리고 일단 장에 좋습니다. 대표적인 냉장고에 있는 프리바이오틱스 식품이 우엉입니다. 만성염증의 원인이 되는 유해균을 억제하고, 과민성 대장으로 인한 설사와 복통, 복부 팽만감을 줄이는데 도움이 됩니다. 또한 '혈관 청소부'라는 별명이 있습니다. 우리 혈액을 깨끗하게 해 주고 중성지방을 없애주고, 콜레스테롤 배출을 돕는 혈관 청소부 역할을 합니다.
3) 표고버섯
표고버섯도 삿갓만 쓰지말고 밑 기둥까지 다 써야 합니다. 삿갓에는 뼈 건강을 지키는 '에르고스테롤'이 많고, 밑동 부분에는 면역력을 높이는 '베타글루칸' 성분이 있으니 전부 다 먹는 것이 좋습니다. 표고는 미국 심장학회에서 발표한 좋은 콜레스테롤(HDL)은 높이고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 낮추는 10대 음식 중 1위로 선정된 바 있습니다. 그만큼 표고의 위력은 대단합니다.
4) 다시마
다시마는 이미 다들 아시듯 천연 해독제 수용성 식이섬유인 '알긴산'이 풍부해서 몸에 있는 독소를 배출하는데 도움을 주고, 고혈압, 동맥경화를 예방해줍니다. 장 운동도 활발해져서 대장암 예방에 도움이 되고 그래서 변비에도 좋습니다. 하루에 많이도 말고 한두 조각만 먹어도 충분합니다. 표고와 다시마를 밥에 넣어서 먹게 되면 일단 감칠맛이 좋고, 혈당을 확 올리는 게 아니라 천천히 올리는 효과가 있어서 당뇨가 있거나 면역력을 높여야 하는 사람은 표고와 다시마를 밥에 넣어 먹으면 좋습니다.
3. 양념장
앙념장은 많이들 아는 레시피대로 간장, 식초, 다진 마늘, 고춧가루, 쪽파, 깨, 참기름 등을 섞어서 만듭니다. 양념장을 넣어도 되지만 면역 밥은 그냥 먹어도 맛있습니다.
4. 주의사항
면역밥 만들 때 주의해야 할 사람이 있습니다. 당뇨가 심하신 분들은 연근, 우엉을 너무 많이 먹지 않는 것이 좋습니다. 물론 연근과 우영은 식이섬유가 풍부해서 당뇨를 예방하는데 좋은 음식이지만, 전분 함량이 높기 때문에 혈당조절이 잘 안 되는 분들이 너무 많이 먹지 않도록 주의가 필요한 음식입니다. 걱정이 돼서 연근과 우엉을 빼고 표고버섯과 다시마만 넣어도 수수와 기장이 들어가 있기 때문에 그것만으로도 혈당을 낮추는 식이섬유를 풍부하게 섭취할 수 있습니다.
기장, 수수, 뿌리채소와 버섯, 해조류까지 골고루 들어간 면역 밥을 소개해드렸습니다.
<출처 : https://www.youtube.com/watch?v=BVNY2cluYXQ>
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