부모님들이 공통적으로 하시는 말씀 중의 하나가 "아침 꼭 챙겨 먹고 다녀라"가 아닐까요. 아침을 먹는 분도 있고 안 먹는 분도 있을 텐데, 아침을 안 먹는 분들 중에는 속이 부담스러워서 피하는 경우가 많습니다. 전날 과식을 했거나, 늦게까지 야식을 했거나, 또 과음을 했다면 아침 식사가 부담스러울 수밖에 없습니다.
상황에 따라서 조금씩 다를 수 있지만 일반적으로는 아침식사를 챙기는 것이 뇌 건강과 그 날 하루의 에너지 대사를 활발한 수준으로 유지하는데 도움이 되기 때문에 아침을 부담 없이 먹을 수 있도록 전날 저녁 식사도 조절하는 것이 좋습니다. 단, 아침에는 이런 음식을 먹어야 합니다.
1. 적절한 포도당을 보충하면서도 혈당을 천천히 올리는 음식
우리 몸에서 단백질이나 지방이 아닌 포도당만을 에너지원으로 쓰는 기관 때문입니다. 바로 '뇌'가 그렇습니다. 뇌신경에 연료 공급이 되어야 머리를 쓰는 일 뿐만 아니라 몸속 곳곳의 5장 6부와 근육을 조절하는 뇌신경들이 활발하게 일을 할 수가 있습니다. 그렇다고 무조건 당분이 많은 음식을 먹으면 혈당이 급격하게 치솟았다가 뚝 떨어지는 '혈당 스파이크'가 생기면서 오히려 건강에 해가 될 수 있습니다. 단맛이 적절하게 돌면서도 혈당은 천천히 올리는 대표적인 음식이 있습니다. 바로 '단호박'입니다.
호박은 섬유질이 풍부하기 때문에 달지만 몸 속에서 포도당 공급을 천천히 하고, 뿐만 아니라 장내 이물질을 흡착해서 배출하는 효과가 있어서 장 건강에도 좋습니다. 또 노란색 베타카로틴이 눈의 황반에 영양을 공급하기 때문에 호박을 쪄서 먹으면 눈 건강도 챙길 수 있습니다. 다만 찐 호박을 먹는 방법이 따로 있습니다. 그냥 먹지 말고 반드시 올리브 오일 같은 건강한 오일 한 스푼을 뿌려서 함께 먹어야 합니다. 베타카로틴은 기름과 함께 섭취 시에 흡수가 잘 되기 때문입니다.
2. 간단하게 먹어도 포만감이 유지되는 음식
오전이 공부나, 일, 운동 같이 활동을 해야하는 경우에는 점심식사 전까지 속이 든든해야 활동에 지장이 없기 때문에 이를 위해서는 단백질 섭취가 꼭 필요합니다. 여러 가지 단백질 식품 중에서도 아침 공복에 먹으면 좋은 단백질이 바로 '달걀'입니다.
아침에 바쁘다면 저녁 자기전에 찐 달걀을 준비해 두었다가 먹으면 됩니다. 달걀은 반숙으로 촉촉하게 먹는 것이 가장 좋습니다. 아침에 조금 더 시간을 낼 수 있다면 달걀을 먹는 훨씬 더 좋은 방법이 있습니다. 달걀을 풀어 소금 간을 약간 하고 토마토를 넣어서 같이 볶는 '토마토 달걀 볶음'입니다.
토마토도 항산화 성분이 풍부하기 때문에 아침에 챙겨 먹으면 좋은데, 식도염이나 위궤양이 있는 분들은 아침 공복에 생으로 토마토를 먹으면 증상을 더 악화시킬 수가 있습니다. 또 토마토 속의 풍부한 비타민A는 지용성 비타민이기 때문에 기름과 함께 섭취 시에 흡수가 잘 됩니다. 그래서 달걀과 토마토를 함께 먹으면 궁합이 매우 좋은 음식이 됩니다.
3. 위장을 보호하는 음식
아침 공복부터 위점막을 자극하는 음식이나 소화하기 어려운 음식을 잘못 먹으면 하루종일 속이 불편 할 수 있습니다. 평소 위장기능이 약하거나 밤새 속이 불편해서 자꾸 깨는 분들께는 이 두 가지 음식이 좋습니다. 아침에 밥을 드시는 분이라면 '양배추'가 좋습니다. 양배추를 살짝 쪄서 '찐 양배추'로 만들어 드세요. 양배추에는 손상된 위점막을 재생하는 비타민U 성분이 풍부하고, 또 적절한 포만감을 주기 때문에 아침 공복에 먹으면 좋습니다.
만약 밥보다는 간단한 아침식사를 드시는 분이라면 '감자'를 드시길 추천드립니다. 감자는 대표적인 '알칼리성' 식품이면서 '칼륨' 성분이 풍부해서 혈압관리에도 도움이 되고, 무엇보다도 감자녹말에는 위를 보호하는 성분이 있어서 아침 공복에 '찐 감자'를 먹으면 속을 편안하게 합니다. 단, 찐 고구마는 탄닌 성분이 풍부해서 공복에 먹으면 오히려 속 쓰림을 유발할 수 있기 때문에 소화력이 약한 분들은 피해야 하는 음식입니다.
4. 수분과 비타민C
아침에 음식으로 충전하고 하루를 시작하면 좋은 것이 바로 수분과 비타민C입니다. 아침은 하루 중에서 탈수가 가장 심하기 때문에 아침에 따뜻한 물 한잔을 습관처럼 챙기면 좋습니다. 아침식사로도 수분이 풍부한 음식을 먹는 것이 좋습니다. 수분 충전과 비타민C 충전을 동시에 할 수 있게 하는 것이 있는데 바로 '과일'입니다. 몸에 좋은 과일은 너무나 많지만 아침 공복에 먹기 좋은 과일 하나가 바로 '베리류'입니다.
지금은 딸기가 한창 철인데, 사과보다는 수분감이 많아서 촉촉하고, 오렌지나 키위보다는 새콤함이 덜 해서 위장 자극이 덜하며, 혈당을 천천히 올려서 혈당지수가 낮은 과일중의 하나입니다. 다만 체질이 냉한 사람들은 아침부터 찬 음식을 먹으면 기초체온이 떨어질 수가 있기 때문에 냉장고에서 꺼낸 딸기를 상온에 조금 두었다가 먹거나, 딸기를 먹은 후에 따뜻한 물 한잔으로 위장을 따뜻하게 하는 것이 건강하게 먹는 팁입니다.
아침에 먹으면 좋은 음식을 알아봤습니다. 위의 설명대로 아침에 단호박과 감자를 쪄서 단호박에 올리브오일은 한 스푼 뿌리고, 달걀과 토마토를 함께 볶고, 딸기나 블루베리 같은 과일로 아침밥 한 접시를 만들어서 먹는다면 포만감 있는 하루를 시작할 수 있을 것 같습니다. 어렵지 않은 방법으로 건강하고 든든한 아침을 준비하면 좋을 것 같습니다.
출처 : https://www.youtube.com/watch?v=rPzPme1YooM
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