정신과 의사가 알려주는 잠 잘자는 방법

밤에 잠을 잘 자는 것이 건강한 삶을 위해 가장 중요한 것 중 하나라는 사실은 모두가 알고 있는 사실입니다. 하지만 다양한 이유로 잠에 쉽게 들지 못하거나, 밤에 잠을 자지 못하는 사람들이 있습니다. 저 같은 경우도 밤낮이 바뀐 채 생활하고 있는데 다시 밤에 잠을 자고 낮에 활동을 하려고 해 봐도 밤에 잠에 들기가 쉽지 않습니다. 오늘 이러한 '잠'을 주제로 이야기를 나눈 의사들이 있어 소개합니다. 정신과 의사가 알려주는 잠 잘 자는 방법을 지금부터 알아보겠습니다. 

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불면

1. 불면의 정의

 

  '오늘 잠을 좀 설친 것 같다'라고 다 불면은 아닙니다. 보통 정상수면은 6~8시간 정도로 보고 이보다 부족하면 잠이 부족하다고 합니다. 불면도 종류가 있습니다. 첫 번째로 '잠이 드는게 힘든 불면', 두 번째 '잠은 잘 들지만 중간에 깨는 불면', 세 번째로 잠도 잘 들고 깨지도 않는데 새벽 네다섯 시만 되면 깨는 '너무 일찍 일어나지는 불면'이 있습니다. 이 세 가지 중 하나만 가지고 있는 경우도 있고, 이 세 가지를 복합적으로 가지고 있는 불면도 있습니다. 야근이 있거나 술을 마셔서 못 자는 것이 아니라 잠을 잘만한 충분한 시간과 기회가 있음에도 불구하고 잠을 자지 못해 다음날 일상생활에 지장을 주는 기능 저하가 주 3회, 3개월 이상 지속되면 불면증(수면장애)이라고 진단합니다. 보통 인구의 30% 이상이 한 번씩은 이러한 수면장애를 겪고 있습니다. 

 

2. 수면위생교육

 

  불면증 환자가 내원을 하면 불면의 원인을 살펴봅니다. 코골이가 있다거나 갑상선 항진증이 있으면 불면을 일으킬만한 정신과 외적인 질환이 있는지 조사를 합니다. 만약 갑상선 항진증 때문에 잠을 못잔다고 하면 갑상선 항진증 치료를 받으면 되고, 우울증 때문에 불면이 생기면 우울증 치료를 받으면 됩니다. 그러나 특별한 원인이 있는데 불면증이 있는 경우 환자들에게 '수면위생 교육'이라는 것을 합니다. 

 

 1) 뇌를 깨우는 스마트폰 멀리두기

 

  생각보다 잠을 방해하는 버릇들이 많이 있습니다. 가장 흔한 것으로는 스마트폰이 있습니다. 뇌의 '송과체'라는 부분에서 밤에 '멜라토닌'이라는 물질이 만들어져서 수면에 도움을 줍니다. 낮에 햇빛을 받으면 밤에 '멜라토닌'이 생성이 되는데 밤에 인공조명을 받으면 수면을 취하기 힘들어집니다. 

 

 2) 1시간 이상 잠이 오지 않을 때 잠자리에서 나오기 

 

  스마트폰도 멀리 두고 잠을 취하는데 이유 없이 잠이 오지 않을 경우 잠자리에서 나오는 것이 좋습니다. 침대는 항상 잠자는 곳으로 인식이 되어야 합니다. 간혹 침대에서 책을 보고, 티브이를 보거나 노트북을 하고, 심지어 침대에서 음식을 먹는 사람들도 있습니다. 그렇게 되면 뇌가 조건화되어 잠자는 곳이 아니라고 인식합니다. 침대에 누웠는데 잠이 안 올 경우 침대에 계속 누워 있으면 뇌가 각성이 되기 때문에 침대에서 나와 있다가 잠이 올 때 다시 들어가서 잠을 취하는 것이 좋습니다. 잠이 오지 않을 때 침대에서 나와서 TV를 보는 분도 있을 텐데, 이럴 경우 뇌는 또 각성을 하게 됩니다. 이런 분들은 너무 밝지 않은 불에서 책이나 신문을 보시라고 권장합니다. 

 

 3) 기상시간을 일정하기 유지하기

 

  가장 중요한 것은 전날 잠을 잘 잤던 못 잤던 기상 시간을 일정하게 가져가는 것이 불면증 치료에 도움이 됩니다. 만약 전 날 잠이 오지 않아 2시간만 잤더라도 평소 일어나는 시간이 일어납니다. 그러면 그날 하루는 좀 힘들겠지만 그날 밤에 잠을 더 잘 잘 수 있습니다. 가끔 병원에 몇 년간 잠을 자지 못했다면 찾아오는 환자분들이 있는데 이런 분들은 '수면 박탈'이라고 해서 한 2~3일 잠을 못 자게 되면 그 후에는 잠을 잘 자게 됩니다. 가급적이면 일어나서 활동하는 시간을 일정하게 유지하면 당일은 힘들겠지만 다음날 '꿀잠'을 위해 도움이 됩니다.  

 

 4) 아침운동 및 밤에 자극 피하기

 

  위에서 언급했듯 햇빛을 보면 '멜라토닌'이 형성됩니다. 가급적이면 아침운동이 좋습니다. 밤에 운동을 하는 경우 몸의 의 톤이 올라가서 숙면을 취하기 힘들 수도 있습니다. 밤에 격렬한 운동, 카페인, 야식 등을 조심하면 숙면을 취하는데 도움이 됩니다. 

음주는 '입면'을 도울 수는 있습니다. 수면장애 환자들을 대상으로 뇌파검사를 해보면 본인은 잘 잤다고 생각하지만 얕은 잠 위주의 수면이 이루어 수면의 질이 떨어집니다. 술에 너무 의존하면 수면의 질이 떨어지고 오히려 만성불면을 일으킬 수 있으니 조심하는 것이 좋습니다. 

 

3. 수면제 처방

  수면 위생교육으로도 수면 조절이 어렵고 힘든 경우 단기간으로 수면제를 처방하기도 합니다. 수면제를 복용할 경우 주의할 점은 본인이 일어나고 싶은 시간 7~8시간 전에 복용해야 합니다. 수면제는 처방대로 복용하고 그 이상으로 과잉 복용하지 않으면 수면제에 의존하고 중독될 가능성은 낮습니다. 수면제는 처방하는 정신과 전문의는 중독성을 다 고려하고 처방을 하기 때문에 의사의 지시대로 복용하면 됩니다. 가장 좋은 것은 '수면위생교육'과 약물처방을 병행하다가 나중에는 약을 서서히 줄여, 약 없이 잘 자는 것입니다. 

수면은 우리 몸에 여러 가지 신체질환이나 정신건강에 영향을 미칩니다. 잠이 오지 않을 경우 따라 하기 쉬운 '수면위생교육'으로 노력해보고 그래도 잠을 자지 못하면 그때 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 

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  정신과 의사가 알려주는 잠 잘 자는 방법에 대해 알아보았습니다. 코로나로 인해 재택근무가 많아지고 일터와 생활공간이 분리가 되지 않아 출퇴근할 때처럼 규칙적으로 생활하기 힘들어진 것도 밤낮이 바뀐 원인이라고 생각합니다. 위에서 언급했듯 잠을 당분간은 잠이 부족하더라도 일정한 시간을 정해놓고 기상하는 습관부터 들여야겠습니다.